Hvad er gode kilder til plantebaseret protein?

I tilfælde af at du gik glip af det, startede vi for nylig en ny serie her på ABM kaldet Spørg en diætist, hvor vi får Sarah og Lindsey, diætisterne fra vores kogebog ( Ugedagsweekend ) at veje ind på almindelige spørgsmål omkring ernæring og kost. Du kan se vores sidste artikel i denne serie (alt om vand) her . I dag hører vi fra Lindsey:

Da Elsie Emmas nye kogebog falder, synes emnet med plantebaseret protein særlig relevant. Men lad os indse det, emnet kan være forvirrende. Hvad betyder plantebaseret spisning? Har planter endda protein? Vil mit hår falde ud, hvis jeg ikke spiser kød? Vil det falde ud, hvis jeg gør det? Dette er bare nogle (ikke engang overdrevne) eksempler på spørgsmål, der stilles for mig gennem årene som diætist. Forhåbentlig vil dette indlæg hjælpe med at rydde luften.

Relateret: Prøv vores Protein Balls -opskrift.

For nogle kan plantebaseret spisning fremkalde visioner om plader stablet med intet andet end broccoli og en tom pit i din mave, når du prøver at sove. Men slap af. Plantebaseret spisning er så meget bedre end det. Det betyder ikke kun at fokusere mere på at fylde frugter og grøntsager, men nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn. Og for dig rovdyr derude, betyder plantebaseret spisning ikke nødvendigvis at opgive kød helt. Men hvis du vælger at spise kød, kan det betyde at overveje det mere af en side eller lejlighedsvis vare.

Fuld afsløring: Jeg spiser kød/æg/mejeri, men jeg afsætter ikke dem, der gør eller ikke spiser animalske produkter af nogen art. Der er mange gyldige grunde til at vælge eller ikke vælge at spise animalske produkter. Mens jeg vælger at spise animalske produkter, er jeg kræsen om mine kilder, og jeg holder det til et minimum. Jeg har en tendens til at spise kød derhjemme, hvor jeg er sikker på kilden i stedet for, mens jeg spiser ude. Min familie er heldig nok til at kunne købe oksekød og svinekød i bulk fra en familievenn og lokal sælger. Vi har et par mælkeproducenter af høj kvalitet i vores område, og baghaven hævede æg fra venner er i overflod.

Videre. Uanset om du skærer animalske produkter helt ud eller simpelthen er at skære ned, er det vigtigt at få nok protein. Proteiner (og deres byggesten, aminosyrer) er nødvendige komponenter i så mange væv og processer i kroppen, de er for mange til, at dette indlæg kan navngive. Det er tilstrækkeligt at sige, de er meget vigtige og i modsætning til kulhydrater og (de fleste) fedtstoffer, kan vores kroppe ikke gøre alle de aminosyrer, det har brug for. Dette betyder, at de skal indtages - hvilket gør dem vigtige for vores kost. Mens de fleste animalsk proteiner indeholder alle ni essentielle aminosyrer, gør mange plantekilder ikke. Derudover, ounce til ounce, har planter en tendens til at indeholde mindre protein end mange animalske produkter. Men har ingen frygt, ved at inkludere en række sunde plantekilder i din diæt, kan du sikre dig, at du får nok protein og alle de essentielle aminosyrer.

Hvad er plantebaserede proteinkilder?

Omfang nedenstående tabel for at finde nogle lækker, men alligevel sunde, proteinholdige plantemad. Jeg brugte USDA'erne National næringsstofdatabase Og det skulle du også! Du kan også downloade det her.

Det er værd at bemærke, at nogle mennesker bruger plantebaserede proteinpulvere til at supplere deres kost. Disse kan let føjes til mange opskrifter (som måske smoothie -opskrifterne i Ugedagsweekend ? ) . Der er uden tvivl en overflod af plantebaserede proteinpulvere (PEA-, soja-, hamp-, risbaseret osv.), Derforer hylderne i din lokale helsekostbutik. (Se Emmas brug af et vanilje -svampeproteinpulver her .) Disse kan bestemt være en god måde at supplere på, men for dette indlæg holder jeg fokus på hele fødevareplanter.

Hvordan og hvor meget?

Lad os først diskutere begrebet komplementære proteiner: de fødevarer, der, når de spises sammen, vil indeholde alle de essentielle aminosyrer. For dig Peeps, der kun er peeps, er det vigtigt at spise en række plantemad for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer, du har brug for. Så for din spiseglæde har jeg oprettet listen nedenfor af madkombinationer, der, når de er parret, danner et komplet protein. Side note her: Jeg har ofte løbet ind i den misforståelse, at du skal spise komplementære planteproteiner i det samme måltid. Selvom denne praksis muligvis hjælper dig med at huske at spise plantebaserede proteiner i den rigtige sort, er det samme måltidsmantra ikke nødvendigt. Bare skyde for at spise dem på samme dag, så vil du være god til at gå.

• Bønner med fuld korn ris
• Jordnøddesmør og 100% fuldkornsbrød
• Sojabønner* parret med noget (de er et komplet protein)
• Hummus med 100% fuldkorns pitabrød
• 100% fuldkornsnudle omrøring med jordnødde eller sesamfrø sauce
• Linsesuppe med 100% fuldkornsbrød
• Bønner eller linser tacos (på 100% fuldkorns tortilla)
• Quinoa med sorte bønner

Hvad angår hvor meget protein er nok, Anbefalet diætgodtgørelse (RDA) For raske voksne kvinder over 13 år er 46 gram protein ** hver dag. I klinisk praksis ville vi øge det anbefalede beløb, når kropsvægten stiger, men det er et godt udgangspunkt. For at illustrere, hvordan dette kan se ud som måltid, har jeg skitseret et par eksempler nedenfor. Husk, at disse eksempler kun er beregnet til at give en reference til proteinindhold og ikke er beregnet til at være en komplet måltidsplan.

Eksempel 1:

Morgenmad- 2 spsk jordnøddesmør, 2 stykker spiret kornbrød
Frokost - 1 kop bønner
Middag - 1 kop fuldkornsris, 1/2 kop firma tofu*
I alt: 46,5 gram protein

Eksempel 2:
Morgenmad - 2 æg (eller ¼ kop tør struktureret grøntsagsprotein), 1/2 kop quinoa
Frokost - 100% fuld hvede pita -brød med 3 spsk hummus
Middag - 1/2 kop linser, 2 kopper spinatsalat med 1 oz. græskarfrø
I alt: 48,5 gram

Jeg vil lukke ved at sige, at for de fleste sunde individer er det virkelig ikke nødvendigt at tælle gram protein og kan blive kedelig. Mine bedste anbefalinger er altid at spise en række fødevarer, herunder fuldkorn og grøntsager. Og hvis du spiser æg, mejeri, kød eller fisk, vil disse også tilføje dine proteingram. Ugedags måltider fra den nye ABM-kogebog er fulde af plantebaserede proteiner og ville være et godt sted at starte (eller fortsætte) din rejse.

Tak for at have læst! - Lindsey

En hurtig note fra Sarah:

Hvis du prøver at følge en plantebaseret diæt, mens du fodrer en yngle af kiddoer, frygter jeg ikke. Der er masser af velsmagende måltider og snackmuligheder for at holde hele familien glad! Prøv hjemmelavede zucchini muffins eller bagt æbler dryppet med mandelsmør og kanel. Min besætning kan nedbryde en skål Emma's Sort bønne hummus Enhver ugedag. Om sommeren er vores anden go-to fave frosne frugtbid. Blend bare dine yndlingsfrugter (eller grøntsager) med den yoghurt efter eget valg (kokosnødyoghurt er min marmelade) og frys i isterninger til en sød, nærende godbid. Hvis du har en kræsen eater, skal du ikke stresse, da dette kan være meget udviklingsmæssigt normalt. Sammenlignet med voksne kræver børnene faktisk mere fedt end protein takket være deres store, voksende hjerner. Så opvask en ekstra portion avocado og prøv at holde måltiderne så sjove og afslappede som muligt!

Q: Selvom der findes noget protein i planter, er det virkelig nok? Jeg har ærligt hørt begge sider af dette mange gange i mit liv, og jeg ved bare ikke, hvad jeg skal tro. Jeg har hørt nogle sige, at hvis du vil få alt dit protein fra planter, bliver du nødt til at supplere din diæt. Men så vil andre påpege alle de store, stærke herbivore -pattedyr derude (elefanter, Buffalo osv.) Som bevis for, at vi ikke behøver at spise kødprodukter. Er der en absolut sandhed den ene eller den anden måde?

EN: For at sige det enkelt kan du få nok protein fra planter. Du skal dog være meget bevidst om at få en række typer af næringsrige plantemad for at få alle aminosyrer. Fordi planteproteinfødevarer har en tendens til at have mindre protein, skal du sørge for at spise nok for at få de gram protein, som du har brug for (se eksempler ovenfor). En spisestue, der kun er plante, skal være vidende og flittig med dette, eller de sætter sig selv i fare for underernæring. Hvis du vælger at spise æg og mejeri, gør dette behovet for konstant at være flittig mindre presserende, da de er meget i protein og har alle de essentielle aminosyrer.

Teorien bag andre pattedyr, der overlever på en ikke-mangfoldig diæt, er, at deres kroppe producerer de forbindelser, de har brug for, at de ikke får fra planter. Menneskelige kroppe kan også producere nogle af disse forbindelser, men der er flere ting, som vi overhovedet ikke kan fremstille (som essentielle aminosyrer), eller vi kan ikke producere dem i tilstrækkelige mængder. Du har måske også bemærket, at disse plantepattedyr, som elefanter og Buffalo, bruger det meste af deres vågne timer på at fodre for at få alt det, de har brug for. Jeg kender ikke nogen, der har tid til det! Mennesker har brug for den sort i deres mad og Vi koger vores mad for at hjælpe med at gøre næringsstofferne lettere at fordøje/absorbere.

En sidste ting, som jeg føler, skal siges: Hvis vi taler om en strengt plantebaseret diæt (ingen æg eller mejeri såvel som ingen kød/fisk), er der vitaminer/mineraler, der skal suppleres. Dette skyldes, at planter enten ikke indeholder disse næringsstoffer (tænk vitamin B12) eller ikke har dem i høje nok mængder eller i former, der er meget anvendelige af vores kroppe (jern er et eksempel her). Mere om emnet vitaminer/mineraler kan være et godt emne for et fremtidig indlæg, da der er meget mere, der kan diskuteres om dette emne.

Q: Anbefaler du nogen dokumentarer omkring emnet plantebaserede diæter? Det ser ud til, at der er meget at overveje, og jeg vil gerne lære mere.

EN: Min favorit-relaterede dokumentar til alle tider er Food, Inc. Denne film (og bogen Til forsvar for mad af Michael Pollan) var et par af de vigtigste drivkræfter for et skift i min ernæringsfilosofi for flere år siden. Mens emnet i filmen ikke strengt handler om plantebaseret spisning, fremhæver filmen de problemer, der er kommet sammen med den industrielle produktion af kød, korn og grøntsager, herunder virkningerne på sundhed og miljø. Det er så informativt, og du kan fange det på Netflix!

Hvis du gerne vil lære mere om vores kogebog, Ugedagsweekend , tjek her.

Kreditter / forfatter: Lindsey Kelsay med bidrag fra Sarah O’Callaghan. Fotografering: Emma Chapman og Amber Ulmer.

*Jeg anbefaler at vælge sojabaserede produkter mærket som ikke-GMO (ikke-genetisk modificeret organisme) og/eller organiske (organiske fødevarer skal af definition være ikke-GMO). Jeg prøver også at vælge organisk til andre produkter så meget som muligt.

** Bemærk, at dette er tæppeanbefalinger, der ikke er beregnet til at forhindre eller behandle tilstande eller sygdomme. For mere specifik information, kontakt din primære plejeudbyder og/eller en registreret diætist, der er bekendt med din medicinske historie.